Упражнения на пресс в тренажерном зале

Девушка качает пресс

Создать идеальный пресс в домашних условиях возможно. Но гораздо эффективнее для этого отправиться в спортивный зал. Чтобы сэкономить вашу энергию и ускорить процесс, предлагаем вашему вниманию основные упражнения для тренировки пресса.

Как часто вы слышите и видите призыв «идеальный пресс за 15 минут в день»? Происходит это на каждом шагу. Но стоит ли верить сомнительным обещаниям? Практика доказывает, что если заниматься по 15 минут в день, то это будет просто зарядка, не несущая на организм настоящей физической нагрузки. Правильно подобранные и выполненные упражнения помогут вам создать идеальную фигуру, но занимает это все не менее одного часа. Если вы запишитесь в тренажерный зал, то сможете достичь результата, который будет виден «невооруженным» взглядом.

Иногда можно услышать, что жировая ткань трансформируется в мышечную. Это не правда. Висящие бока и лишний жирок не возможно "перекачать" или превратить в красивый пресс. Для начала необходимо избавиться от лишних килограмм. Конечно, идеальным вариантом будет совмещение диетического питания и физической нагрузки. Дело в том, что тренировки помогают расходовать злосчастные калории и ускоряют кровообращения, вместе с ним ускоряя процесс похудения. Следует четко распознавать где находятся проблемные места – в нижнем прессе или верхнем. Отсюда станет понятно, какие упражнения делать.

Оптимальное количество повторений и подходов

По правилам, каждое упражнение должно выполняться от 20 до 25 раз. Этот показатель будет зависеть от физической подготовленности. Делайте его до тех пор, пока не почувстсвуете сильное жжение в мышцах. Теперь немного отдохните и повторите еще 2 раза. Таким образом, каждое упражнение необходимо сделать 3 раза по 20-25 раз.

Дополнительно повторять упражнения для пресса, отдельно от тренировок, нет необходимости. Посещения тренажерного зала вполне достаточно для достижения эффекта. Если вы не ставите цель сделать только идеальный пресс, то включите в занятия по одному упражнению на пресс при каждой тренировке. Так, вы добьетесь красивого пресса и здорового, стройного тела. Например, если вы посещаете тренировки по 3-4 раза в неделю, которые делятся на ноги/спину/грудь, то добавьте в обязательном порядке по 2-3 упражнения на пресс, тогда ваше тело станет идеальным. Каждую тренировку можно нагружать разные части пресса для равномерной тренировки.

Техника выполнения упражнений на верхний пресс

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье
  • Проверьте правильность расположения скамьи, она должна быть наклонена на 30-40 градусов (новички 10 градусов с постепенным увеличением);
  • Начинайте отрываться постепенно: плечи – голова - верхняя часть спины;
  • Следите за тем, чтобы напрягались только мышцы живота;
  • Для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку можно усложнить упражнение, скрестив руки за головой. Важно не сгибать шею!
  • Далее выполняется скручивание спины. Обратите внимание, что это скручивание спины, а не подъем торса!

Скручивания на мяче – фитболе

Скручивания на фитболе
  • Поместить фитбол под поясницу;
  • Расположить ноги на ширине плеч так, чтобы колени были согнуты на 90 градусов, а ступни плотно упирались в пол;
  • Прогните поясницу, опуская плечи ниже груди;
  • Руки можно скрестить на груди, а можно убрать за шею;
  • За счет пресса поднять верх корпуса, не отрывая поясницу.

Скручивание на блоке

Скручивание на блоке
  • Максимальный вес утяжелителя до начинающих около 10-15 кг. Только после полного овладения техникой его можно увеличить;
  • Встать к блочному снаряду и схватится за канат;
  • Опустится на коленки;
  • Наклоняясь вперед прогибайте спину. Добейтесь того, чтобы тело было практически параллельно полу, подбородок прижмите к груди, а руки слегка согните.
  • Опускайтесь до тех пор, пока локти не соприкоснутся с бедрами. Обратите внимание на округление спины, не стоит напрягать ее пытаясь удержаться прямой.
  • НЕ двигайте тазом.

Техника выполнения упражнений на нижний пресс

Поднимаем ноги на шведской стенке или висе

Подъем ног в висе
  • Сгибаем ноги в коленях;
  • Сгибаем ноги в коленях и пытаемся коснутся бедрами живота;
  • Важно сохранять позицию всего тела, чтобы напрягать мышцы живота, а не просто раскачиваться.

Поднимаем ноги с локтевым упором

Подъем ног с упором

Это упражнение облегченный вариант раскачивания пресса на висе.

  • Упритесь в перекладины локтями, зафиксируйте спину;
  • Следите за недвижимостью плечей;
  • И выполняйте все тоже, что и на висе.

Поднимаем ноги на прямой или наклоненной скамье

Подъем ног на скамье
  • Обхватите скамью руками в области ягодиц;
  • Согните ноги слегка в коленях;
  • Оторвите верхнюю точку ягодиц;
  • Внимательно следите, чтобы мышцы пресса были максимально задействованы;
  • Если наклонить скамью, то упражнение будет гораздо эффективнее.
Подъем ног на наклонной скамье

Правильная техника выполнения комбинированных упражнений

Скручивания на тренажерах

Скручивания на тренажере
  • Начните с небольшого сопротивления (около 10 кг);
  • Поместите ноги под валики;
  • Схватитесь за рукоятки;
  • Выдохните весь воздух и поднимая ноги скрутите спину;
  • Зафиксируйте положение на пару секунд;
  • Вернитесь в начальное положение.

Складывание на скамье

Складывание на скамье
  • Сядьте на скамью и зажмите руки по краям;
  • Отклонитесь назад, согните руки, выпрямите ноги;
  • На выдохе постарайтесь подтянуть ноги к телу привставая;
  • Вернитесь в начальное положение.

Эти простые по технике упражнения помогут добиться вам идеального пресса за самое короткое время.

Читайте так же Тренируем пресс в домашних условиях


Дата публикации: 2016-02-06

1509