Упражнения для спины и плеч

Упражнения для спины и плеч

Стремление держать тело в форме – первоочередная задача всех девушек. И суть не в поддержании физического здоровья, а во внешнем облике женского тела в любом возрасте. Каждая женщина мечтает иметь плоский животик и упругие ягодицы.

Рекомендации по выбору нагрузки

Стройность ножек и подтянутая грудь — пик женской самоуверенности до самой старости. Но, в погоне за красотой, сложно добиться желаемого результата без должного внимания, которое часто забывают уделить укреплению спины. Со слабыми мышцами спины и плечевого пояса нет возможности усилить нагрузку для получения более совершённого тела. И, если стремление быть красивой – серьёзная цель, то стоит прислушаться к советам по накачиванию спинных мышц.

Итак, занятия должны иметь систематический характер. Если коэффициент лени в организме очень высок, а свободного времени ограниченное количество, то, возможно, не следует ставить перед собой высокие цели.

  • Нагрузку начинать от 8-12 повторений, увеличивая её каждый тренировочный день. Даже при одинаковом количестве повторений, без увеличения, следует продолжать тренировки с целью помощи телу запоминания техники и механики движений.

  • Каждое движение стоит прорабатывать в 3–4 подходах, в зависимости от конечной цели.
  • Начинать использовать гантели следует постепенно, не травмируя мышцы и сухожилия, с самого легкого веса.
  • Увеличивать вес гантелей желательно после свободной возможности тела выполнить 15 повторений одного движения в 3 подхода. Не стоит увеличивать отягощение и количество повторений одновременно.

Перед началом тренировок следует ознакомиться со строением и функциональностью прокачиваемых мышц. Спина и плечевой пояс тела человека рассчитаны на максимальный диапазон движений, по сложности структуры распределены в четыре слоя. Итак, основные мышцы спины и плечевого пояса включают:

  1. Квадратная поясничная мышца отвечает за подъём, сгибание и разгибание тазово-поясничной области.
  2. Выпрямляющая мышца разгибает позвоночник.
  3. Трапециевидная мышца помогает лопаткам свободно двигаться.
  4. Ромбовидная мышца сводит лопатки внутрь.
  5. Широчайшая мышца спины охватывает амплитуду движения верхних конечностей.
  6. Большая круглая мышца обеспечивает разгибательные внутренние вращения рук.
  7. Дельтовидная мышца отвечает за множество движений плечевого пояса.

Становая тяга

Техника выполнения становой тяги:

Румынская становая тяга
  • Спина прямая, параллельно полу, колени согнуты.
  • Подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение.
  • В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
  • Опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд.
  • Штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам.

Важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.

Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.

Подтягивание

Прокачивает широчайшую, ромбовидную и большую округлую мышцу спины. Очень эффективно для укрепления грудных мышц, предплечий, бицепсов и трицепсов.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Как девушке научиться подтягиваться?
  • Правильное выполнение упражнения предполагает тягу до перекладины грудью. Плечи должны быть расслаблены и не касаться ушей.
  • Обхватывая перекладину, стоит обратить внимание на положение рук. Потому как при разном обхвате тренируются определённые мышцы.

При слаборазвитых мышцах рук, не выдерживающих подтягивание к перекладине, можно использовать специальный тренажёр "Гравитрон". С его помощью тело выталкивается за счёт противовесов, которые тем самым облегчают подтягивание. Противовес для подтягивания выбирают в зависимости от веса, стартуя с разницы на 10 кг меньше, чем весит сама тренирующаяся.

Гиперэкстензия

Укрепление мышечного корсета спины в целом с усиленной нагрузкой на поясничный отдел. Также прокачивает множественные мышцы бедра и ягодиц.

Техника выполнения гиперэкстензии:

Гиперэкстензия
  • Исходное положение — лёжа на тренажёре с укладыванием ног под задний валик.
  • Правильное положение бёдер на передних подушках проверяется нахождением тазобедренных костей, которые должны касаться переднего края тех самых подушек. Небольшое смещение таза по высоте на 10 см обеспечит прокачку ягодиц. В этом случае в самом тренажёре стоит откорректировать положение заднего валика.
  • Постоянно контролируя прямое положение спины, опуститься вниз. Сгибая тело в области тазобедренных суставов, стоит следить за уровнем спины и ног, которые должны находиться на одной прямой.
  • Возвращение в исходное положение производится разгибательным движением, с удерживанием ног и спины на одном уровне.

Отягощение упражнения происходит за счёт блинов или гантелей.

Тяга блока вниз широким хватом

Укрепление верхних спинных мышц, с особым эффектом на широчайшую и большую округлую мышцу.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Тяга вертикального блока
  • Контролируя статичность тела, делается тяга, не рассчитывая на инерционность. Упражнение выполняется с медленной осторожностью и внимательной коррекцией положения тела. Лопатки опущены, грудь прямая, плечи ограничены в подъёме и движении вперёд.
  • Выдох производится при окончании движения возвращением блока вниз.

Тяга горизонтального блока сидя

Задействованы выпрямляющая, ромбовидная и трапециевидная мышцы спины, предплечья и плечо — лопаточные суставы.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Тяга горизонтального блока
  • Исходное положение – сидя на скамье тренажёра с контролем центра тяжести тела в области седалищных мышц. Спина в удобном положении, но с расправленной грудью. Ноги согнуты в коленях, руки держат рукоятку узким хватом.
  • Выполнить тягу, контролируя прямую грудь, опущенные плечи и сведённые лопатки. Спина во время упражнения расслабленная и прямая.
  • Завершение упражнения в исходном положении сопровождается вдохом.

Не стоит игнорировать это упражнение, потому что оно является самым эффективным для прокачки спинных мышц.

Тяга гантели в наклоне

Эффективно для широчайшей, трапециевидной и ромбовидной мышц. А также прокачивает грудные, плечевые, ягодичные и мышцы живота.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Исходное положение: ступни плотно прижаты к полу, колени полусогнуты. Рука прямо обхватывает гантелю, тело наклонено вперёд. Спина ровная, грудь расправлена, лопатки опущены, плечи не напряжены.
  • Вдыхая, поднять руку с гантелью.
  • Выдыхая, вернуться в исходное положение.
  • Повторить подход другой рукой.

Не стоит пренебрегать этим упражнением, поскольку его эффективность превосходит все ожидаемые результаты. Прокачивает активные, статичные, ромбовидные, трапециевидные мышцы. Растягивает грудные мышцы.

Жим гантелей сидя

Укрепляет переднюю и дельтовидную плечевые мышцы, ромбовидная и передняя зубчатая мышцы спины.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Жим гантелей сидя
  • Исходное положение – сидя на скамье с определением центра тяжести тела в области седалищных мышц. Спина ровная, грудь вперёд. Руки находятся на уровне плеч и обхватывают гантели прямо.
  • Поднять гантели вверх, расправляя локти. Выбрасывая руки вертикально, следует не допускать соприкосновения гантелей.
  • Вернуться в исходное положение с выдохом.

Упражнение очень эффективно для плечевого пояса с прокачкой стабилизирующих спинных мышц.

Разведение гантелей в стороны стоя

Укрепляющее действие на трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Техника правильного выполнения упражнения:

Видео: Разведение гантелей в стороны стоя
  • Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели в руках, свободно опущенных вдоль тела, позвоночник расслаблен.
  • Поднимая гантели в стороны, зафиксировать положение согнутых в локтях на 10 градусов рук.
  • Из фиксированного положения развести руки в стороны до положения прямой линии с уровнем плеч.
  • Вернуться в исходное положение с выдохом.

Выполняя это упражнение, неправильно будет прибегать к сильному отягощению. Иначе нарушается техника исполнения и не даёт ожидаемый эффект.

Женская спина, при общей физической выносливости слабого пола, более нежная и хрупкая внешне. Но она от природы приспособлена к вынашиванию ребёночка и выдерживанию родовой нагрузки. Не стоит переусердствовать в стремлении к красоте, чтобы не разочароваться. Но не желательно и лениться, чтобы радовать себя в зеркале, а близких в окружении.

Автор: Ирина Вартанова


Дата публикации: 2015-08-08

2948