Рекомендации по выбору нагрузки
Стройность ножек и подтянутая грудь — пик женской самоуверенности до самой старости. Но, в погоне за красотой, сложно добиться желаемого результата без должного внимания, которое часто забывают уделить укреплению спины. Со слабыми мышцами спины и плечевого пояса нет возможности усилить нагрузку для получения более совершённого тела. И, если стремление быть красивой – серьёзная цель, то стоит прислушаться к советам по накачиванию спинных мышц.
Итак, занятия должны иметь систематический характер. Если коэффициент лени в организме очень высок, а свободного времени ограниченное количество, то, возможно, не следует ставить перед собой высокие цели.
- Нагрузку начинать от 8-12 повторений, увеличивая её каждый тренировочный день. Даже при одинаковом количестве повторений, без увеличения, следует продолжать тренировки с целью помощи телу запоминания техники и механики движений.
- Каждое движение стоит прорабатывать в 3–4 подходах, в зависимости от конечной цели.
- Начинать использовать гантели следует постепенно, не травмируя мышцы и сухожилия, с самого легкого веса.
- Увеличивать вес гантелей желательно после свободной возможности тела выполнить 15 повторений одного движения в 3 подхода. Не стоит увеличивать отягощение и количество повторений одновременно.
Перед началом тренировок следует ознакомиться со строением и функциональностью прокачиваемых мышц. Спина и плечевой пояс тела человека рассчитаны на максимальный диапазон движений, по сложности структуры распределены в четыре слоя. Итак, основные мышцы спины и плечевого пояса включают:
- Квадратная поясничная мышца отвечает за подъём, сгибание и разгибание тазово-поясничной области.
- Выпрямляющая мышца разгибает позвоночник.
- Трапециевидная мышца помогает лопаткам свободно двигаться.
- Ромбовидная мышца сводит лопатки внутрь.
- Широчайшая мышца спины охватывает амплитуду движения верхних конечностей.
- Большая круглая мышца обеспечивает разгибательные внутренние вращения рук.
- Дельтовидная мышца отвечает за множество движений плечевого пояса.
Становая тяга
Техника выполнения становой тяги:
- Спина прямая, параллельно полу, колени согнуты.
- Подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение.
- В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
- Опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд.
- Штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам.
Важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.
Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.
Подтягивание
Прокачивает широчайшую, ромбовидную и большую округлую мышцу спины. Очень эффективно для укрепления грудных мышц, предплечий, бицепсов и трицепсов.
Техника правильного выполнения упражнения:
- Правильное выполнение упражнения предполагает тягу до перекладины грудью. Плечи должны быть расслаблены и не касаться ушей.
- Обхватывая перекладину, стоит обратить внимание на положение рук. Потому как при разном обхвате тренируются определённые мышцы.
При слаборазвитых мышцах рук, не выдерживающих подтягивание к перекладине, можно использовать специальный тренажёр "Гравитрон". С его помощью тело выталкивается за счёт противовесов, которые тем самым облегчают подтягивание. Противовес для подтягивания выбирают в зависимости от веса, стартуя с разницы на 10 кг меньше, чем весит сама тренирующаяся.
Гиперэкстензия
Укрепление мышечного корсета спины в целом с усиленной нагрузкой на поясничный отдел. Также прокачивает множественные мышцы бедра и ягодиц.
Техника выполнения гиперэкстензии:
- Исходное положение — лёжа на тренажёре с укладыванием ног под задний валик.
- Правильное положение бёдер на передних подушках проверяется нахождением тазобедренных костей, которые должны касаться переднего края тех самых подушек. Небольшое смещение таза по высоте на 10 см обеспечит прокачку ягодиц. В этом случае в самом тренажёре стоит откорректировать положение заднего валика.
- Постоянно контролируя прямое положение спины, опуститься вниз. Сгибая тело в области тазобедренных суставов, стоит следить за уровнем спины и ног, которые должны находиться на одной прямой.
- Возвращение в исходное положение производится разгибательным движением, с удерживанием ног и спины на одном уровне.
Отягощение упражнения происходит за счёт блинов или гантелей.
Тяга блока вниз широким хватом
Укрепление верхних спинных мышц, с особым эффектом на широчайшую и большую округлую мышцу.
Техника правильного выполнения упражнения:
- Контролируя статичность тела, делается тяга, не рассчитывая на инерционность. Упражнение выполняется с медленной осторожностью и внимательной коррекцией положения тела. Лопатки опущены, грудь прямая, плечи ограничены в подъёме и движении вперёд.
- Выдох производится при окончании движения возвращением блока вниз.
Тяга горизонтального блока сидя
Задействованы выпрямляющая, ромбовидная и трапециевидная мышцы спины, предплечья и плечо — лопаточные суставы.
Техника правильного выполнения упражнения:
- Исходное положение – сидя на скамье тренажёра с контролем центра тяжести тела в области седалищных мышц. Спина в удобном положении, но с расправленной грудью. Ноги согнуты в коленях, руки держат рукоятку узким хватом.
- Выполнить тягу, контролируя прямую грудь, опущенные плечи и сведённые лопатки. Спина во время упражнения расслабленная и прямая.
- Завершение упражнения в исходном положении сопровождается вдохом.
Не стоит игнорировать это упражнение, потому что оно является самым эффективным для прокачки спинных мышц.
Тяга гантели в наклоне
Эффективно для широчайшей, трапециевидной и ромбовидной мышц. А также прокачивает грудные, плечевые, ягодичные и мышцы живота.
Техника правильного выполнения упражнения:
- Исходное положение: ступни плотно прижаты к полу, колени полусогнуты. Рука прямо обхватывает гантелю, тело наклонено вперёд. Спина ровная, грудь расправлена, лопатки опущены, плечи не напряжены.
- Вдыхая, поднять руку с гантелью.
- Выдыхая, вернуться в исходное положение.
- Повторить подход другой рукой.
Не стоит пренебрегать этим упражнением, поскольку его эффективность превосходит все ожидаемые результаты. Прокачивает активные, статичные, ромбовидные, трапециевидные мышцы. Растягивает грудные мышцы.
Жим гантелей сидя
Укрепляет переднюю и дельтовидную плечевые мышцы, ромбовидная и передняя зубчатая мышцы спины.
Техника правильного выполнения упражнения:
- Исходное положение – сидя на скамье с определением центра тяжести тела в области седалищных мышц. Спина ровная, грудь вперёд. Руки находятся на уровне плеч и обхватывают гантели прямо.
- Поднять гантели вверх, расправляя локти. Выбрасывая руки вертикально, следует не допускать соприкосновения гантелей.
- Вернуться в исходное положение с выдохом.
Упражнение очень эффективно для плечевого пояса с прокачкой стабилизирующих спинных мышц.
Разведение гантелей в стороны стоя
Укрепляющее действие на трапециевидные и дельтовидные мышцы.
Техника правильного выполнения упражнения:
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели в руках, свободно опущенных вдоль тела, позвоночник расслаблен.
- Поднимая гантели в стороны, зафиксировать положение согнутых в локтях на 10 градусов рук.
- Из фиксированного положения развести руки в стороны до положения прямой линии с уровнем плеч.
- Вернуться в исходное положение с выдохом.
Выполняя это упражнение, неправильно будет прибегать к сильному отягощению. Иначе нарушается техника исполнения и не даёт ожидаемый эффект.
Женская спина, при общей физической выносливости слабого пола, более нежная и хрупкая внешне. Но она от природы приспособлена к вынашиванию ребёночка и выдерживанию родовой нагрузки. Не стоит переусердствовать в стремлении к красоте, чтобы не разочароваться. Но не желательно и лениться, чтобы радовать себя в зеркале, а близких в окружении.
Дата публикации: 2015-08-08
3041