Тренируем пресс в домашних условиях

Девушка качает пресс дома

Зачастую, что бы достичь совершенства фигуры девушки изнуряются себя бессмысленными силовыми упражнениями и крутят неподъемные обручи, которые раскрашивают бока огромным количеством многочисленных синяков. Второй по популярности метод – это обертывания и массажи, которые обещают «ленивое похудение».

Как не крути, а похудение должно быть настоящим, с использованием правильного питания и физических упражнений. Самое обидное в похудение, что жир с проблемных мест исчезает в последнюю очередь. Массажи, обручи и обертывания помогут незначительно, да и на слишком короткое время. Чтобы добиться стойкого результата, необходимо выполнять правильные упражнения и подходить с умом к своему питанию.

Профессиональный диетолог, за советом к которому обращаются все известные бодибилдеры, Лайл Макдональд советует выполнять два упражнения, которые принесут максимум пользы для мышц живота:

  • Повороты головы в стороны, в тот момент когда вам предлагают положить еще немного еды;
  • Отжимания. От обеденного стола, когда вы чувствуете, что уже сыты.

Если отбросить шутки в сторону, то за этими словами скрывается истина стройного тела. Стройное тело – это правильное питание и нагрузки. Однако его недостаточно для идеальной фигуры. Слабые мышцы создадут эффект «впалости» худого живота. Что смотрится не лучше, чем складки и «уши». Но, если, ваша цель не стать бодибилдером, а просто подтянуть животик и ягодицы, то занятий дома будет вполне достаточно.

Аккуратно относитесь к своему телу и изучите его анатомию. Многие ошибочно предполагают, что наклоны в стороны смогут убрать «бока». На самом деле, мышц там нет, единственное спасение – сбросить лишние килограммы. Физические нагрузки на косые мышцы негативно влияют на стройность, так как делают талию значительно шире. Если есть возможность, приобретите кардиотренажер. У него есть два плюса:

  • Они благоприятно влияют на тонус мышц;
  • Дополнительно сжигает калории, провоцируя похудение;

Потраченные деньги будут стимулом для использования, а, значит, тренировки станут правильной привычкой.

Количество повторов

Оптимальное количество повторений за одни подход от 20 до 25 раз. Если вы почувствуете жжение раньше, то прекратите движение. Если к 25 разу оно еще не наступило, тогда увеличьте число.

Ежедневные тренировки не обязательны. Достаточно тех упражнений, которые входят в общую гимнастику для всего тела. Вы обязательно похудеете, если будете соблюдать принципы правильного питания.

Профессиональные спортсмены включают в один из дней (обычно самый легкий) по несколько упражнений на пресс.

Упражнения для домашнего фитнеса

Тренируем верхнюю часть

Скручивания. Лягте на пол таким образом, чтобы ноги были согнуты в коленях, а руки за головой. Оторвите плечи и голову от коврика и подайтесь вперед слегка скручивая тело. Будьте осторожны с нагрузками, делать его необходимо на разогретые мышцы. Внимательно следите за напряжением мышц шеи, они не должны быть скованы и натянуты.

Скручивания для пресса

Еще один вариант скручивания с вытянутыми руками. Вместо того, чтобы поместить руки за голову, поднимите их над головой вдоль тела. Поднимаясь вытягивайте их вперед. Этот вариант сложнее предыдущего, поэтому переходите к нему только после того, как первое станет недостаточно интенсивным.

Скручивания с вытянутыми руками

Подъём туловища. Вспомните школьные уроки физкультуры. Там нас учили качать пресс из положения лежа с согнутыми ногами, поднимая вверх корпус. Это упражнение дает нагрузку как раз на верхнюю часть пресса.

Подъём туловища

Тренируем нижнюю часть

Подъем ног из положения лежа как раз контролируют мышцы нижнего пресса. Лягте на пол и слегка согните колени. Руки расположены вдоль тела. Теперь, согните ноги в коленях и поднимите ягодицы. Важно, чтобы мышцы пресса поднимали ноги, а не было раскачивания по инерции.

Подъем ног из положения лежа

Популярные ножницы входят в список тренировки нижней части. Исходное положение лежа с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимите ноги на и начните махи.

Упражнение ножницы

Экспресс упражнения, объединяющие нагрузку на верхнюю и нижнюю часть

Если у вас нет времени прокачивать мышцы пресса по отдельности, то воспользуйтесь комбинированными упражнениями.

Упражнение планка очень популярно у любительниц фитнеса.

Упражнение планка
  • Лягте на живот обопритесь на локти и согните ноги в коленях.
  • Распрямите ноги, облокотитесь на них и поднимите корпус.
  • Продержитесь так около 30-60 секунд, постепенно увеличивая время.

Упражнение складка

Упражнение складка
  • Для это лягте на пол и поднимите ноги и руки вверх.
  • А теперь попытайтесь дотянуться кончиками рук до кончиков ног сгибаясь.

Существует разновидность этого упражнения на скамье или стуле.

Упражнение складка на стуле
  • Сядьте на стул, слегка откиньтесь и обхватите руками низ.
  • Подайтесь вперед к согнутым ногам.

Эти упражнения помогут вам достичь идеального пресса в домашних условиях. Они эффективны и действенны только в совокупности с правильным питанием. Исключение одного или другого сводит все усилия на нет.

Читайте так же Правильная техника выполнения упражнений на пресс в тренажерном зале для девушек


Дата публикации: 2016-02-08

679