Становая тяга: техника выполнения

Становая тяга для девушек

Подавляющее большинство представительниц слабого пола сознательно отказываются от выполнения этого упражнения, полагая, что оно исключительно для мужчин.

Становая тяга. Женское ли упражнение?

Обычно, девушки делают акцент на упражнения, касающиеся нижней части тела (ног и ягодиц), ошибочно полагая, что основная задача становой тяги – укрепление спинных мышц, на которые леди упора не делают.

Однако, становая тяга, как в классическом своем исполнении, так и в вариациях (на одной ноге, сумо и на прямых ногах) прорабатывает мышцы нижней части тела в таком же объеме, как и спинные. Поэтому, при разбивке тренировок по дням прокачивания мышц различных частей тела, становую тягу необходимо использовать как дополнительное упражнение в дни, когда дается максимальная нагрузка на ноги.

Как и многие другие упражнения, становая тяга не показана для лиц, имеющих заболевания позвоночной области. Поэтому им, прежде чем включить данное упражнение в свои тренировки, необходимо заручиться одобрением врачей или использовать облегченный вариант исполнения, сводя к минимуму нагрузки на позвоночник.

Становая тяга в классическом варианте

Видео: Классическая становая тяга

Правильное выполнение классической становой тяги:

  • спина находится в прямой естественной позе, в районе поясницы небольшой прогиб. Такое положение тела должно быть в течение всего времени выполнения упражнения.
  • При выполнении упражнения, когда корпус находится в параллельном полу состоянии, максимальная нагрузка дается на спинные мышцы. Из исходного положения сначала выпрямляется корпус до вертикального состояния, затем выпрямляются ноги в коленных суставах.
  • При выполнении упражнения, когда в исходном положении бедра находятся параллельно горизонтальной поверхности пола, максимально нагружаются ягодичные мышцы и мышцы бедер. Начало упражнения – толчок бедрами с последующим разгибанием ног, а затем поднятие корпуса до вертикального положения.
  • В исходном положении руки не сгибаются в локтях, они просто придерживают штангу и свободно двигаются вместе с корпусом.
  • В поднятом положении лопатки должны быть максимально сведены друг с другом, грудь немного выдается вперед, без прогиба в районе шейных позвонков.
  • Упражнение начинается со сгибания ног в коленных суставах, отведение нижней части корпуса (ягодиц) назад до максимального состояния и, одновременно с этим, опускания корпуса вниз без прогиба позвоночника и скругления плечевого сустава.
  • Движение штанги во время выполнения упражнения – исключительно вертикальное, на минимальном расстояний от голеней и бедер.
  • Все время корпус находится в естественно прямом положение, которое достигается напряжением мышц пресса, спины, а так же постоянно сведенными между собой лопатками.
  • Девушкам, впервые посетившим тренажерный зал, не стоит сразу подвергать себя таким нагрузкам. Необходимо немного нарастить мышечную массу ног и спины, достичь этого можно с помощью классических приседаний, подтягиваний и гиперэкстензии.

Румынская становая тяга (на прямых ногах)

Эта разновидность становой тяги лучше всего прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Одновременно с этим, максимальная нагрузка дается на выпрямляющие спину мышцы, поэтому такое упражнение одинаково хорошо можно использовать в дни, когда наибольшие нагрузки направлены на ноги, а так же в дни, когда максимально прорабатываются мышцы спины.

Видео: Становая тяга на прямых ногах

Правильное выполнение становой тяги на прямых ногах:

  • При хвате штанги руки расположены на расстоянии чуть-чуть шире плечевого сустава.
  • Лопатки максимально сведены друг с другом, спина в естественно прямом положении, без искривлений позвоночника.
  • Корпус наклоняется вперед, держа форму исходного положения, одновременно с этим ягодицы максимально подаются назад.
  • Коленные суставы немного согнуты, но если ваша спортивная форма позволяет их не сгибать, то ноги можно держать в прямом положении.
  • Гриф штаги на протяжении всего упражнения, двигается в непосредственной близости от бедер и внешней поверхности бедер.
  • Класть штангу на пол нельзя! В крайне нижнем положении гриф должен находиться в районе середины голени, при этом вы должны испытывать тянущие ощущения в районе бицепсов бедер.
  • Резких движений штанги быть не должно, упражнение выполняется медленно, постепенно, мышцы максимально напряжены и во время подъема и при опускании штанги. Наибольшее внимание уделяете ягодичным мышцам, не давая им расслабляться ни на секунду.
  • Если вам тяжело выполнять данное упражнение, то это говорит о том, что выпрямляющие мышцы спины еще не готовы к таким нагрузкам. Тогда, становую тягу лучше заменить на гиперэкстензию с небольшим весом. А мышцы задней поверхности бедра быстро подкачаются на тренажере.

Становая тяга на одной ноге

Видео: Становая тяга на одной ноге (с 04:50)

Выполнение становой тяги на одной ноге:

  • Левая рука помещена на опору (ей может служить как специальный снаряд для приседаний, так и обычная стена).
  • Правая рука держит гантель, которая будет двигаться по вертикальной плоскости, вдоль бедра и голени.
  • Вес тела перенесен на правую ногу, левая нога поднята с пола. Медленное движение вниз, при котором бедренная часть левой ноги отводится максимально вверх и назад, фактически до горизонтального положения.
  • Спина прямая, без прогибов и искривлений в сторону.
  • Особое внимание уделяйте мышцам ягодиц, они должны быть в напряжении на протяжении всего выполнения румынской тяги.

Становая тяга сумо

Разновидность становой тяги – сумо позволяет акцентировать работу мышц ног, особенно приводящие мышцы бедер. В связи с тем, что вес штанги при такой технике исполнения больше, чем в ее классическом варианте, нужно подготовить свои мышцы сначала на тренажерах, либо посредством приседаний сумо.

Видео: Становая тяга сумо

Техника выполнения cтановой тяги сумо:

  • Ноги расположены немного шире плеч, стопы повернуты во внешнюю сторону под углом около 45 градусов.
  • Штанга взята прямым хватом ( в случае использования больших весов лучше брать штангу «разнохватом», положение ладоней при такой постановке рук будет сверху и снизу штанги).
  • При опускании корпуса, ноги сгибаются под углом в 90 градусов, спина в естественно прямом положении, незначительно подается вперед.
  • Лопатки сведены между собой, отрыв штанги для поднятия в исходное положение происходит посредством толчка бедрами.

Гантели, как вариант выполнения становой тяги

Девушкам, у которых слабые запястья и мышцы предплечья, или же травмированные в этих областях, можно заменить классическую становую тягу на вариант ее исполнения с гантелями. То же самое касается и румынской становой тяги - ее разновидности. При выполнении упражнения с гантелями допускается их расположение как перед собой (так же, как и штангу), так и по бокам корпуса тела.


Дата публикации: 2015-07-12

1742