Самый лучший способ похудеть – считать калории

Подсчет калорий

Статья поможет узнать, сколько калорий в день нужно употреблять для эффективного похудения и как их считать. Онлайн-расчёт суточной нормы калорий. Формула расчета калорий

Сколько калорий нужно человеку в сутки?

Понятие "калорийность" неразрывно связано с контролем веса. Главное правило для похудения и сжигания жира – расходовать калорий больше, чем употреблять (согласно суточной норме). Если организмом тратится больше калорий, чем поступает в него с пищей, он начинает процесс расщепления жировой и мышечной массы, чтобы высвободить недостающую энергию. Калории расходуются во время двигательной активности, в первую очередь, при занятиях спортом. Чтобы понять, на сколько нужно снизить употребление калорий во время еды, обязательно следует определить норму суточной калорийности рациона.

Калорийность продуктов

Способ похудения, заключающийся в правильном питании и занятиях спортом, является наиболее оптимальным и здоровым, и подойдет любому человеку. При этом скорость похудения при прочих равных условиях может отличаться для разных людей. Следует учитывать индивидуальные особенности физиологии каждого организма, наследственный фактор. У некоторых процесс снижения массы тела протекает очень быстро, и тело с легкостью отдает лишние килограммы, кому-то придется побороться за каждый килограмм сбрасываемого веса.

Считается, что 90% результата дает питание, остальное приходится на спорт. Самое главное – взять под контроль свой аппетит и снизить калорийность рациона. На первоначальном этапе обязательно нужно вести дневник питания и записывать все, что вы едите. Употреблять следует не меньше суточной нормы, необходимой для нормального функционирования всех систем организма.

Определить эту норму для себя вам поможет несложная формула расчета калорий:

Суточная норма калорий = Коэффициент Физической Активности * BMR

BMR – Базовый метаболизм (энергозатраты тела в покое)

Мужчины BMR = 88.362 + (13.397 x вес, кг) + (4.799 x рост, см) - (5.677 x возраст, лет)
Женщины BMR = 447.593 + (9.247 x вес, кг) + (3.098 x рост, см) - (4.330 x возраст, лет)

Коэффициент Физической Активности:

Отсутствие физнагрузок или совсем мало 1.2
Лёгкие нагрузки (1-3 раза в неделю) 1.375
Средняя степень физической активности (3–5 дней в неделю) 1.55
Большие нагрузки (6–7 дней в неделю) 1.725
Очень большие нагрузки (дважды в день, дополнительные тяжёлые тренировки) 1.9

Как считать калории в продуктах?

Необходимые данные можно получить из таблиц калорийности, а также изучать упаковку, на которой указывается энергетическая ценность на 100 г продукта. Чтобы уменьшить погрешность и сделать подсчет более точным, желательно приобрести электронные кухонные весы (с диапазоном взвешивания 5-5000 г). Пока процесс подсчета калорий не дойдет до автоматизма, сначала будет немного утомительно заниматься этим. Однако все имеют свои пищевые привычки и потребляют ежедневно определенный набор одинаковых продуктов. Со временем вы запомните калорийность мяса, молочных продуктов, круп, овощей, фруктов, ягод и с легкостью будете вспоминать нужную цифру, дополнительно никуда не заглядывая. Удобный помощник в процессе похудения - онлайн калькулятор калорий.

Масса тела:
кг
Рост:
см
Возраст:
лет
Пол:
Активность:

Правильность подсчета калорий

Наиболее распространенные ошибки при определении суточной нормы калорий:

Девушка на весах
  • Не принимаются во внимание особенности физиологии организма. Люди, имеющие одинаковый изначальный рост, вес и возрастную категорию, несомненно, будут худеть разными темпами. К примеру, узнать точную скорость обмена веществ можно только путем специального медицинского исследования, цифра, рассчитанная по формуле, является приблизительной.
  • Нарушения в гормональной системе организма, а именно тиреотоксикоз и гипотиреоз. При первом заболевании из-за повышенного содержания гормонов в крови повышается обмен веществ, и человек начинает худеть, вне зависимости от его питания. При гипотиреозе происходит обратное действие, снижается скорость обмена веществ, и может происходить повышение веса (в том числе и из-за отечности), несмотря на соблюдение строгой диеты. В таких случаях врач назначает препараты, регулирующие уровень гормонов в крови.
  • Накопление лишней жидкости. Причиной отеков может стать питание соленой и углеводистой пищей, у женщин они чаще всего появляются до и во время месячных. Если похудение идет с умеренным темпом (2-3 кг в месяц), появившийся отек и лишняя вода на 1-2 кг, может снизить мотивацию, так как результат будет казаться нулевым. Поэтому контролируйте себя не только с помощью весов, производите замеры объемов тела, делайте сравнительные фото. Свои усилия лучше всего оценить после месяца соблюдения диеты и занятий спортом.
  • Ошибки при подсчете, возникающие случайно. К примеру, при взвешивании продуктов вследствие неисправности весов или других факторов. Следует обращать внимание, какая калорийность - сухой крупы или готовой каши - указана в таблице. На заводской упаковке продуктов также могут быть указаны неверные данные.
  • Точные цифры, показывающие энергозатраты при спортивной активности, практически невозможно подсчитать. Известны лишь средние и приблизительные значения.

Первый шаг, который необходимо сделать, это подсчитать нужное вам количество калорий. Следует наметить план питания и спортивных нагрузок и исполнять его в течение месяца, затем оценить свои результаты. После этого можно уже будет сделать некоторые выводы и понять, что нужно изменить (количество калорий, физических нагрузок). Путем проб и ошибок с течением времени вы изучите и поймете свой организм, и корректировать вес станет легче.

Таблица калорийности продуктов питания:

Как считать калории в продуктах?

Дата публикации: 2016-07-02

389