Самые эффективные упражнения для ягодиц

Фитнес девушка

Практически все упражнения, которые направлены на формирование мышц ног, дают нагрузку не только на квадрицепс, а распределяют ее на все мышцы ног, максимально задействуя их в ходе выполнения упражнений. Но не каждая нагрузка на ноги максимально нагружает мышцы ягодиц.



Как правило, одни упражнения больше направлены на квадрицепс, другие - на ягодицы. Для равномерного прокачивания и тех и других мышц, необходимо включать в свои тренировочные дни не одно, а комплекс упражнений на ноги, для одновременного достижения результатов в квадрицепсах и ягодичных мышцах. Кроме того, следует учитывать наличие личных проблемных зон и добавлять упражнения, которые помогут их устранению.

Следует помнить, что одно, постоянно выполняемое упражнение не может выполнять несколько функций одновременно: и придавать стройность ногам, и делать упругими ягодицы, и избавлять вас от зон, которыми вы недовольны. Включение в программу различных комбинаций позволит более быстро достичь намеченных целей и покажет лучший результат, чем только одно упражнение. Важное значение имеет и техника выполнения этих комплексов, при неправильном выполнении вы не только не увидите эффекта, но и можете травмироваться.

Как понять, что это упражнение больше всего подходит для вас? Ответ на этот вопрос прост. Если вы пытаетесь избавиться от проблемных зон, то в ходе выполнения упражнения проследите за ощущениями ваших мышц. Те упражнения, при выполнении которых вы чувствуете, что работают нужные вам мышцы, больше всего подойдут для вас. Для достижения наилучших результатов лучше потратить несколько недель на тестирование и подбор упражнений, чем просто выполнять их и не видеть никаких сдвигов. Но, в любом случае, даже если программа подобрана не совсем удачно, определенные положительные результаты она принесет. Необходимо постоянно экспериментировать с количеством подходов, темпом выполнения, нагрузками и тогда вы подберете максимально эффективный комплекс. Базой для начала красивого формирования мышц ног и ягодиц, могут служить упражнения, описанные ниже.

Приседания со штангой на плечах

Приседания – одно из важных упражнений для ног и ягодиц. В работе участвуют почти все мышцы.

Техника выполнения приседаний

Приседания для девушек

Замечания:

  • следить на мышцами живота, чтоб они все время были бы в напряжении;
  • не менять движение пятки;
  • следить за дыханием;

Приседания «сумо» и «плие»

Приседания «сумо» - самое подходящее упражнение для женщин. Улучшает форму ягодиц и бедер. Само слово «сумо» – происходит от японского слова, что переводится как вид единоборства. А «плие» - термин балета - происходит от французского слова и в переводе означает приседание. При выполнении этих упражнений главное расстояние между ногами: традиционная - это расстояние на уровне плеч, а широкая – намного больше.

Выполняется упражнение с гантелью или грифом штанги.

Техника приседаний сумо и плие

Приседания плие для девушек

Замечания:

  • можно использовать не только гантели, но и вес своего тела;
  • не наклонять голову;
  • желательно не сгибать кисти рук.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга основное упражнение для ягодиц. Во время выполнения нагрузка распределяется не только на эти мышцы, но и на позвоночник.

Румынская становая тяга: техника выполнения

Румынская становая тяга

Замечания:

  • гриф должен почти скользить по ногам;
  • колени могут быть прямыми или чуть согнутыми;
  • упражнение выполнять плавно без рывков;

Румынская становая тяга, на одной ноге

Румынская становая тяга, на одной ноге - очень эффективные упражнения для женщин.

Становая тяга на одной ноге: техника выполнения

Румынская становая тяга на одной ноге

Замечания:

  • спина не должна работать;
  • упражнение делать медленно и без рывков;
  • наклоняться ниже.

Приседания с гантелями либо штангой на одной ноге

Приседания с гантелями либо штангой на одной ноге - упражнение для мышц бедер. Упражнение достаточно тяжелое, между выполнениями нужен перерыв в несколько минут. Если используется штанга - её кладут на плечи.

Техника выполнения приседания с гантелями либо штангой на одной ноге

Приседания на одной ноге

Замечания:

  • следить за дыханием;
  • не наклоняться вперед;
  • может возникнуть боль в суставах.

Гиперэкстензия

Для того, чтобы максимально переориентировать это упражнение на работу мышц ягодиц, потребуется скруглить спину во время выполнения упражнения, и максимально ее расслабить. В такой позиции подъем будет осуществляться за счет работы ягодичных мышц, при этом мышцы-выпрямители спины практически не задействуются. Необходимо постоянно контролировать положение своего тела: при выпрямлении спины сразу включаются в работу выпрямители и нагрузка с ягодичных мышц исчезает.

Видео: Гиперэкстензия для ягодиц

Техника правильного выполнения гиперэкстензии:

  • лежа на тренажере надежно закрепить ноги за задним валиком;
  • бедра плотно примыкают передней плоскостью к подушкам, при этом верхняя часть тазобедренного сустава находится чуть выше подушек, на расстоянии около 10 см от их верхнего края;
  • спина скруглена, находится в расслабленном положении, выпремляющие мышцы отключены и не прочувствуются на протяжении всего выполнения упражнения;
  • посредством сгибания тазобедренного сустава опуститься вниз и зафиксироваться в таком положении; - поднятие вверх происходит медленно, резкие движения не делаются, работают только ягодичные мышцы, которые и приводят корпус в начальное положение. Спина не выпрямляется, продолжает находиться в скругленном положении;
  • при поднятии в исходную точку контролируйте работу ягодичных мышц. Они должны быть напряжены и сжаты до максимальной степени;

Для усложнения упражнения и повышения нагрузки, можно использовать дополнительные веса – гантели либо блин.

Сгибание ног в тренажере

Это упражнение дает дополнительную нагрузку на бицепсы ног и ягодичные мышцы. При этом спина находится в расслабленном положении, и ее мышцы не работают.

Видео: Сгибание ног в тренажере

Правильное выполнение упражнения:

  • лечь на скамью лицом вниз, ноги, в коленных суставах находятся в висячем положении, не прикасаются к краям подушки;
  • ноги заведены под валик тренажера. При этом высоту валика, как правило, можно регулировать, чтобы ноги не испытывали дискомфорта. Руками возьмите рукоятки тренажера, расположенные по бокам;
  • сгибая ноги в коленях, контролируйте, чтоб ягодичные мышцы были напряжены и сведены друг с другом. Так же делайте акцент на мышцы задних поверхностей бедер, подключая их к работе.

Выпады с гантелями

Выпады всегда считались наиболее эффективными упражнениями для тренировки ягодичных мышц.

Видео: Выпады вперед с гантелями

Правильная техника выполнения выпадов:

  • взять в руки гантели, с весом, который будет удобен для выполнения упражнения;
  • левой ногой сделать шаг вперед и, одновременно с этим присядьте в такое положение, чтобы бедро выступающей ноги было параллельно горизонтальной поверхности пола. Угол в коленном суставе передней ноги должен составлять около 90 градусов, и колено не выдается вперед, за ступню;
  • правая нога при выпаде остается на месте, носок не отрывается от пола, коленный сустав расположен над полом, параллельно ему. Опускать колено на пол нельзя. Угол сгибания задней ноги в коленном суставе составляет так же 90 градусов;
  • вернуться в исходное положение посредством приставления левой ноги к правой;
  • повторить упражнение 15 раз для одной ноги, затем сделать смену ног и выполнить такое же количество повторений для другой ноги.

Жим ногами. Широкий вариант постановки ног

Это упражнение позволяет переадресовать нагрузку с квадриципсов на внутренние мышцы бедра и ягодицы, за счет широкой постановки стоп.

Видео: Жим ногами

Правильная техника выполнения:

  • ступни находятся на расстоянии чуть шире плеч, максимально приближены к краям платформы;
  • отключите предохранитель на тренажере;
  • выжать платформу, посредством выпрямления ног, делая упор на пятки;
  • спина во время всего выполнения упражнения прижата к подушкам тренажера, отрывать нижнюю ее часть нельзя;
  • произведя необходимое количество повторений, зафиксируйте предохранитель тренажера.

Возможно выполнение упражнения на одной из ног, попеременно.

Ягодичный мостик

Даже из названия этого упражнения понятно, что его выполнение рассчитано на проработку ягодичных мышц. Для придания им максимальной нагрузки можно использовать утяжеление – блины либо штангу.

Видео: Ягодичный мостик со штангой

Техника правильного выполнения:

  • корпус тела находится в положении параллельном полу, лопатки уперты в скамью, ноги согнуты в коленных суставах;
  • утяжелители (гриф или блин) находятся на тазобедренном суставе, и удерживаются с помощью рук во время всего упражнения;
  • таз плавно опускается вниз, затем поднимается в исходное положение, при этом ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены.

На каком количестве подходов и повторение следует остановиться?

Для новичков, недавно пришедших в тренажерный зал, стоит остановиться на среднем количестве повторений (10-15), использую при этом небольшие веса. Чем больше времени вы посещаете зал, тем большие нагрузки можно применять. А так же менять количество подходов, чтобы добиться достижения наилучшего результата.

Для девушек, главная цель которых при посещении тренажерного зала, является снижение веса, среднее количество повторений должно быть не более 15-20, и веса, используемые при них не должны превышать 20-30 кг. Для наращивания мышечной массы нужно сократить количество повторений, но увеличить вес до максимально возможного.

Автор: Ирина Вартанова


Дата публикации: 2015-07-20

2362