Приседания - правильная техника выполнения

Приседания для девушек

Для приобретения стройности ног и упругости ягодиц, самым эффективным упражнением являются приседания. При этом они одинаково хороши как для снижения массы тела, так и для набора мышечной массы.

Приседания, как основа женского фитнеса

Для приобретения стройности ног и упругости ягодиц, самым эффективным упражнением являются приседания. При этом они одинаково хороши как для снижения массы тела, так и для набора мышечной массы. Основополагающим фактором, оказывающим влияние на продуктивность тренировок, является питание, а именно употребление меньшего количество калорий для того, чтобы добиться снижения веса и повышение в рационе белка, для увеличения мышечной массы.

В связи с повышенной травмоопасностью приседаний, необходимо максимально точно следовать технике их выполнения. Прежде чем приступить к ним, необходимо качественно изучить теорию выполнения упражнений, а так же периоды увеличения рабочего веса.

Для придания стройности ножкам и подтянутости ягодицам нет лучше упражнений, чем приседания, поэтому их необходимо включать в тренировочный комплекс.

Не стоит верить в заблуждения о том, что имеющийся жир, при тренировках, будет преобразовываться в мышцы. При уменьшении потребляемых калорий, объем жировой массы будет снижаться, а наличие физической нагрузки и присутствие в питании белка, позволит медленно и равномерно наращивать мышцы. Не зависимо от причин начала тренировок, будь то борьба с излишними килограммами и первичное обращение к фитнесу, либо восстановление своей формы после длительного отсутствия тренировок, эффект будет заметен уже через непродолжительное время. Мышечная масса способствует визуальной и физической стройности фигуры и избавлению от надоевших излишних килограмм. В зависимости от выбранной техники выполнения приседаний, можно давать регулировать нагрузку на разные категории мышц, уменьшая либо увеличивая ее.

Правильный подбор повторов и сетов

Если основной ваш упор делается на придание стройности ногам, то лучше остановиться на многоповторном режиме приседаний со штангой (3 подхода по 15-20 приседаний). При этом нужно использовать небольшие веса штанги. Если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале, то такие упражнения помогут одновременно и снизить жировую массу и нарастить мышечную. При употреблении небольшого количества калорий, не стоит бояться того, что мышцы начнут интенсивно расти.

Если ваша цель придать объем ягодицам и бедрам за счет увеличения мышечной массы, то необходимо выбрать вес штанги побольше. При этом рассчитывать вес нужно исходя из своей физической подготовки, чтобы сил хватало на выполнение упражнения в количестве 10-12 раз, не более того. Самостоятельно заниматься этим не стоит, особенно, если вы впервые пришли в тренажерный зал, лучше обратиться к тренеру. Если делать упражнение технически не верно, то можно не только не достичь поставленного результата, но и получить травму.

1. Приседания со штангой на плечах

Для выполнения данного упражнения используется штанга с весом, а так же пустой гриф либо бодибар.

Видео: Техника приседаний для девушек

Специфика выполнения приседаний:

  • Расположение ног – чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, угол разворачивания около 35 градусов.
  • Штанга расположена на плечевом поясе, сзади. Руки расположены на ширине плеч с отведенными назад локтями, удерживают штангу.
  • Лопатки максимально сведены к друг другу.
  • Вес тела перенесен на пяточную область стопы.
  • Осанка правильная, искривление спины не допускается.- Пресс находится в состоянии напряжения на протяжении всего выполнения упражнения.
  • В поясничном отделе, для уменьшения нагрузки на позвоночник, присутствует небольшой прогиб, для переноса максимальной нагрузки на мышцы ягодиц и квадрицепсы.
  • В момент приседания, бедра разводятся в сторону, а не подаются вперед.
  • Голова находится в обычном состоянии, взгляд направлен перед собой. Запрокидывание и наклон головы не допускается.
  • Подъем с нижнего положения происходит по вертикальной линии, грудью вверх, а не вперед.
  • В крайней точке, при выпрямлении, колени не сводятся внутрь.
  • Перед опускание делается вдох, дыхание задерживается.
  • Выдох производится после подъема в исходное положение.

2. Варианты приседаний при широкой постановке стоп («Сумо» и «Плие»)

Такие варианты выполнения упражнений по приседаниям способствует увеличению нагрузки на мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер. Не исключается выполнение таких упражнений с гантелями.

Видео: Техника приседаний при широкой постановке стоп

Эффективная техника широких приседаний:

  • Голени расположены перпендикулярно горизонтальной поверхности, стопы расположены на ширине плеч.
  • Градус разворота стоп в момент выполнения упражнения – 120 гр.
  • Крайняя точка опускания достигается тогда, когда бедра оказываются параллельны горизонтальной поверхности.
  • Спина в естественно прямом положении, округление плечевого пояса не допускается.
  • Пресс находится в состоянии напряжения во время всего упражнения.
  • Подъем из нижнего положения сопровождается напряжением ягодичных мышц.

Различие техник «Сумо» и «Плие».

Выполнение техники «Сумо» предполагает максимальное удаление таза назад и опускание корпуса вперед, фактически так же, как и в классическом варианте приседаний со штангой. При таком выполнении можно взять максимальный вес.

При приседаниях, относящихся к технике «Плие», таз двигается по вертикальной линии и назад не отводится. Такая техника позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедра, однако вес штанги стоит использовать минимальный.

3. Особенности приседаний со штангой на груди

Перенос штанги с плечевого пояса на грудь позволяет дать максимальную нагрузку на квадрицепсы. Выполнение фронтальных приседаний предполагают меньший вес штанги, чем с нею на плечах.

Видео: Техника приседаний со штангой на груди

Технически правильное выполнение упражнений:

  • Перекрестить руки, штангу положить на грудь и плечи, обхватить ее руками сверху.
  • Спина в естественно ровном, вертикальном положении.
  • Далее следует алгоритм выполнения приседаний со штангой по классической схеме.

4. Приседания на одной ноге

Для людей, страдающих проблемами с позвоночником (которые не исключают наличие физической нагрузки), наибольшую эффективность для здоровья, будут иметь приседания на одной ноге.

Видео: Техника приседаний на одной ноге

Техника приседаний на одной ноге:

  • Штанга находится на плечах (допускается выполнение упражнения с использованием гантелей).
  • Сделать вдох, совместно с выпадом одной ноги вперед.
  • Присесть, чтобы голень ноги, находящейся впереди была перпендикулярно полу, а задняя нога параллельно ему.
  • Задняя нога находится на расстоянии от пола, а не соприкасается с ним.
  • При выпрямлении, стопы остаются на своих местах, ноги выпрямляются в суставах.
  • При производстве приседа, тело двигается вниз, движение вперед не допускается.
  • Упражнение выполнять для обеих ног, поочередно, меняя их положение.

5. Болгарский сплит-присед или приседание на скамье на одной ноге

Видео: Болгарский сплит-присед

Техника выполнения упражнения:

  • в исходном положении вы находитесь спиной к скамье, на расстоянии приблизительно равному 1 вашему шагу;
  • ступню левой ноги положите на скамейку, вверх пяткой, правую ногу немного согните в колене;
  • приседайте вниз на правой ноге до положения, пока ее бедро не станет параллельно полу. При этом коленный сустав не должен выходит за край стопы правой ноги. Если это происходит, то, скорее всего вами выбрано неправильное расстояние до скамьи, и его нужно немного увеличить.

Противопоказания

Физическая активность подразумевает наличие безупречного здоровья, однако, если имеются какие-либо отклонения, то следует весьма аккуратно подходить к выбору упражнений. Приседания не рекомендуется производить людям, имеющих проблемы с тазобедерными суставами, болезни позвоночника и нижних конечностей. Перед началом тренировок, необходимо получить консультацию врача, для того, чтобы не принести проблем своему организму. Если, при выполнении упражнений появляются болевые ощущения и дискомфорт, то необходимо обратить внимание на правильность их выполнения, для чего можно воспользоваться помощью компетентного в этом вопросе человека – тренера. Самостоятельно повышение нагрузок и преодоление болевых ощущений во время тренировок, может привести к повреждениям мышц и различным травмам, что сделает невозможным продолжение тренировок и достижения намеченной цели.


Дата публикации: 2015-07-08

2719