Комплекс упражнений системы бодифлекс

Упражнения бодифлекс

Приступать непосредственно к выполнению упражнений системы бодифлекс, рекомендуется только после того, как вы освоите диафрагменное дыхание. Только совместив дыхание с физическим напряжением, вы добьетесь быстрого положительного результата.

Содержание:


Упражнение «лев»

Это упражнение используется в системе бодифлекс для подтяжки кожи шеи и лица.

Видео: Упражнение Лев
  • Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, руки упираются в область выше колен. Дышим диафрагменным дыханием, затем втягиваем живот и задерживаем вдох.
  • Широко открываем глаза и смотрим вверх. Губы собираем в небольшой круг, затем опускаем уголки губ и показываем язык. Глаза смотрят вверх. Вы должны чувствовать напряжение в области шеи и нижней части щек. Не переживайте если вы при всем этом не слишком похожи на льва.
  • Следует повторить данное упражнение 5 раз. Если вам сложно выполнять данное упражнение, обратитесь за разъяснением к инструктору по бодифлексу.

Упражнение «гримаса»

Периодически выполняя его, вы научитесь быть благодарны создателю за то, что он наделил вас прекрасной внешностью. Упражнение направленно на коррекцию шеи и подбородка.

Видео: Упражнение Гримаса
  • Делаем неправильный прикус (выпячиваем нижнюю челюсть, выводя ее за передние зубы). Вытяните губы, стараясь поцеловать кого-то воображаемого. Со стороны гримаса будет похожа на мордочку обезьянки. Максимально тянем шею вперед до ощущения сильного напряжения.
  • После поднимаем голову вверх. Взгляд направлен в потолок. Тянем кожу от кончика подбородка до груди. Дело в том, что мышцы данной области тела человека, в обычной жизни редко используются. Так что ничего страшного, если на следующий день после занятия вы почувствуете легкую боль в области шеи. Молодцы, значит, вы все сделали правильно.
  • Теперь совмещаем упражнение «гримаса» и дыхательную практику. Становимся в позу для дыхания, руки упираются чуть выше колен, ноги немного согнуты, взгляд устремлен вперед, делаем диафрагменное дыхание и задерживаем вдох. Затем выпрямляемся, руки отводим слегка назад, а шею с гримасой тянем впереди вверх. Не стоит приподниматься на носки. Обе ступни плотно прилегают к полу. Живот прилип к позвоночнику. Упражнение стоит повторять не более 5 раз. Удачи.

Важно:

Данное упражнение довольно сложное, поэтому инструктора советуют вначале освоить его без диафрагменного дыхания, и лишь добившись определенного прогресса совмещать.

Упражнение «алмаз»

При правильном исполнении оно поможет нам избавиться от лишнего жира и подтянуть кожу рук.

Видео: Упражнение Алмаз
  • Принимаем привычную позу «садящегося человека». Производим дыхательное упражнение, затем задерживаем воздух, и втягиваем живот к позвоночнику.
  • Выпрямляемся, вытягиваем руки перед собой, так, чтобы соприкасаясь пальцами, они образовали окружность параллельно полу. Спину округляем, локти держим высоко в сторону, пальцы рук соприкасаются.
  • В этом положении напрягаем руки и стараемся давить на кончики пальцев сильнее. Чем больше будет ощущаться мышечное напряжение, тем лучше. Не забываем, упражнение производим при полной задержки дыхания. Живот втянут. Руки напряжены, кончики пальцев соприкасаются, отсчитываем восемь секунд.
  • Выдыхаем, расслабляемся. Возвращаемся в исходное положение.

Это упражнение следует повторять не более трех раз.

Совет:

Помните, руки соприкасаются только кончиками пальцев. Основное напряжение приходится на мышцы рук, а не на грудную клетку. Локти подняты вверх. Верим в себя, стремимся к успеху. Выполняя упражнение регулярно, вы уберете «лишнее» с рук и омолодите кожный покров. В момент напряжения кровь прибывает в напряженные участки тела и именно там происходят полезные для организма процессы.

Упражнение – боковая растяжка

Для мышц живота и талии.

Видео: Упражнение Боковая растяжка
  • Принимаем позу для диафрагменного дыхания. Руки упираются чуть выше колен, ноги немного согнуты – дышим. После втягиваем живот и задерживаем вдох, Принимаем стойку для упражнения боковая растяжка.
  • Для этого стараемся коснуться левым локтём левого колена. А правую ногу слегка оставляем в сторону и тянем носок на себя. Правая рука идет вверх, и производим наклон в левую сторону. Упражнение не из легких. Это вам не гири подкидывать.
  • Правая рука – прямая. Тянем все мышцы от подмышки до талии. Держим стойку, в течение 8-10 сек. После вдох и расслабление. То же самое делаем в правую сторону. Выполняем по 4 раза вправо и влево. Не подаем корпус вперед. Спина прямая. Рука устремленная вверх тоже прямая.

Можно выполнять упражнение с упором на одну руку (как на видео)

Упражнение – «ласточка»

Бедра и ягодицы.

Видео: Упражнение Ласточка
  • Начальная позиция – положение на полу стоя на коленях. Упираемся сначала ладонями, затем локтями в пол. Голову держите прямо, взгляд устремлен вперед. Медленно оттяните правую ногу назад. Важно чтобы при этом носок ступни смотрел вниз. Для этого тяните его к себе.
  • Теперь проходим все 5 стадий диафрагменного дыхания и задерживаем вдох. Выходим на основную позицию. Вытянутую ногу стараемся поднять повыше. Живот втянут. Не дышим. Кто сказал, что бодифлекс это легко? Носок оттянут к себе.
  • Ягодичные мышцы напряжены. Сжимаем их еще сильнее. Не дышим. Помните, это упражнения на бедра и ягодицы, и именно там мы должны чувствовать наибольшее усилие. Считаем до восьми, вдох. Расслабились, перевили немного дух (не забудьте опустить отставленную назад ногу) – продолжаем.

Данное упражнение выполняется по три раза на каждую сторону тела.

Важно:

Упираться в пол только локтями. Поддерживаем напряжение в области ягодиц. Мышцы икр не задействованы. Упражнение улучшает кровообращение в области таза, что способствует улучшению мочеполовой системы человека. Не забываем правильно дышать.

Упражнение системы бодифлекс – «сейко»

Укрепляем бедра и убираем жир выше колен.

Видео: Упражнение Сейко
  • Из положения на коленях упираемся ладонями в пол. Правую ногу выпрямляем под прямым углом относительно корпуса. Спину не сгибаем. Вытянутая нога прямая, касаемся пола всей ступней. Производим диафрагменное дыхание, втягиваем живот и задерживаем вдох.
  • Основная часть упражнения. Не дышим, вытянутую ногу поднимаем на уровень бедра. Нога параллельна полу, немного тянем ее вперед, как бы стараясь достать до головы.
  • Стараемся поднять ногу как можно выше. Руки не сгибаем. Следим за равновесием. Ставим ногу в исходное положение и делаем вдох. Затем делаем то же самое повторяем с левой ноги. Избегаем излишне неприятных ощущений. Упражнения выполняем в медленном темпе, никаких резких рывков.

Совет:

Соблюдаем технику безопасности. Получаем удовольствие от занятий.

Следующие упражнение «шлюпка»

Упражнение «шлюпка» специально создано для коррекции бедер. Регулярно исполняя упражнение, вы сможете добиться красивых и тренированных бедер.

Видео: Упражнение Шлюпка
  • В положении сидя, широко раздвиньте в разные стороны ноги. Стремитесь к тому, чтобы ваши ноги были максимально выпрямленными, но не доводите себя до неприятных ощущений. Для того чтобы еще больше растянуть мышцы бедер, потяните по направлению к себе носки ступней не отрывая пяток от пола. Упражнение требует определенных навыков в растяжки и гибкости. Не теряйте терпения. Практикуя систему бодифлекс каждый день и все у вас получится.
  • Отводим руки за спину и упираемся в пол. Не сгибая рук в локтях, проходим все пять стадий диафрагменного дыхания, а затем, наклонив голову вперед к груди и втянув живот, производим задержку дыхания.
  • Задержав дыхание, медленно наклоняемся вперед, вытягивая при этом прямые руки ладонями вверх перед собой. Продолжаем совершать наклон, пытаясь как бы устроится по удобней. Ноги в коленях не сгибаем. Чувствуем, как тянутся мышцы бедра. Произведя наклон, считаем 8 секунд, после этого выдыхаем, выпрямляемся и снова отводим руки за спину. Данное упражнение повторяем 3 раза.

Совет:

Выполнять «шлюпку» нужно в расслабленном состоянии. При появлении болевых ощущений не стремитесь наклоняться ниже. Важна не сила ощущений, а их продолжительность. Побудьте в данной позиции чуть больше чем 8 секунд.

Упражнение «кренделек»

Видео: Упражнение Кренделек
  • Сидя на полу, скрещиваем ноги так, чтобы левое колено находилась над правым. Правая нога выправлена и находится на полу. Отводим левую руку за спину и упираемся ею в пол. Правая рука находится на левом колене.
  • Дышим диафрагменным дыханием. Задерживаем вдох и втягиваем живот. Опираемся на левую руку, а правой подтягиваем колено левой ноги к груди. При этом оглянитесь назад влево. Почувствуйте напряжение в области талии и бёдер.
  • Держим позицию в течение восьми секунд, затем расслабляемся и выдыхаем. После меняем руки и ноги местами.
  • Упражнение «кренделек» необходимо выполнить три раза в каждую сторону.

Упражнение для брюшного пресса

Очень полезное упражнение, которое не только помогает избавиться от жировых складок в области живота, но и оздоравливает организм в целом. Оказывает благотворное влияние на работу сердца, Дыхательных органов и мочеполовой системы.

Видео: Упражнение Брюшной пресс
  • Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. Ступни прижаты к полу на ширине примерно 30-40см. Поднимаем руки вверх и бодро тянемся к потолку. Голова не отрывается от пола. Дышим диафрагменным дыханием, втягиваем живот и задерживаем вдох. Переходим к выполнению упражнения для брюшного пресса.
  • Не сгибая рук, приподнимите плечи, голова немного откинута и взгляд устремлен назад. Тянем плечи и грудь как можно выше. Не дышим. Медленно опускаем корпус в исходное положение, а затем вновь повторяем подъём. Ждем восемь секунд, опускаем корпус, делаем вдох. Расслабляемся.
  • Не делайте резких движений, подъем корпуса осуществляется исключительно мышцами пресса. Руки остаются прямые. Поясница не отрывается от пола. Не стоит прижимать подбородок к груди, чтобы избежать возможных травм. Не забываем втягивать живот.

Совет:

Делаем упражнение в медленном темпе. Прорабатываем каждую мышцу.

Упражнение «ножницы»

С его помощью мы будем укреплять нижние мышцы пресса.

Видео: Упражнение Ножницы
  • Начальная позиция, лежа на спине. Ложем руки под ягодицы. Ладони смотрят вниз. Поясница плотно упирается в пол. Голова лежит на полу и смотрит в потолок. Делаем дыхательное упражнение. Втягиваем живот и задерживаем вдох. Наступает основная стадия «ножниц».
  • Поднимаем прямые ноги и делаем махи параллельно полу. Расстояние до пола не менее 10см. Необязательно поднимать ноги выше. Зачем облегчать себе задание. Ведь мы тренируем именно нижние мышцы пресса. Поясница прямая, тянем носки. Не дышим. Десяти махов вполне достаточно, вдыхаем, расслабляемся.
  • Ладони держим под ягодицами. Спина прямая. Поясница упирается в пол, голову не поднимаем. Делаем три-четыре подхода. Прекрасное упражнение для стройной фигуры. Не забываем о диафрагменном дыхании.

Комплексное упражнение – «кошка»

Одно из самых популярных упражнений у практикующих бодифлекс. «Кошка» направлена на укрепление спины, бедер, а так же живота.

Видео: Упражнение Кошка
  • Стоя на четвереньках, упритесь ладонями в пол. Держим голову прямо, взгляд направлен вперед. Спину не искривляем, опираемся на прямые руки.
  • Делаем дыхательное упражнение, втягиваем живот и задерживаем вдох. Тянем подбородок к груди, а спину выгибаем дугой. Настоящие кошки часто делают такие «потягушки». Ждем восемь секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение три раза.

Совет:

Прекрасный способ оздоровить позвоночник. Не торопитесь. Получайте удовольствие, выполняя прогиб в области спины. Выгибаясь, задерживайте вдох. Не рвите спину резко. Это может привести к травме спины. Людям имеющих серьезные проблемы с позвоночником стоит воздержаться от данного упражнения.

Важно:

Ни в коем случае не делайте упражнение «кошка» на полный желудок. Занятия предпочтительно проводить в утренние часы.

Техника безопасности при выполнении упражнений бодифлекс

Несмотря на кажущуюся простоту, неправильное выполнение упражнений системы бодифлекс может привести к нежелательным последствиям. Чтобы избежать травм и растяжений соблюдайте следующие правила безопасности:

Стройная фигура
  • В процессе занятий не делайте резких движений;
  • Упражнение на гибкость требуют постепенности;
  • Не спешите, выполняйте упражнение правильно;
  • Если есть возможность, выполняйте упражнения на свежем воздухе;
  • Не занимайтесь на полный желудок;
  • Не доводите до болевых ощущений;
  • Не занимайтесь, если чувствуете недомогание

Несмотря на то, что система бодифлекс сравнительно новая система она успела, зарекомендовала себя как эффективная оздоровительная система позволяющая улучшить свою физическую форму. Бодифлекс успел завоевать огромное количество поклонников по всему миру. Занятия по этой системе не требуют больших капиталовложений и дополнительного оборудования.

Методика вобрала в себя многовековой опыт восточных практик и научный подход западных оздоровительных систем. Всю необходимую информацию для самостоятельного изучения системы можно найти в интернете. Но все же, желательно взять несколько уроков у инструктора по бодифлексу.

Верьте в себя, в свои силы и продолжайте регулярные тренировки. Не отчаивайтесь если что-то не получается с первого раза. Наберитесь терпения, и вы обязательно достигнете высоких результатов.


Дата публикации: 2015-08-15

1685