Комплекс упражнений дома

Упражнения дома

Даже когда занимаетесь дома, тренировка должна быть комплексной и просчитанной. Иначе мышцы не поймут, что с ними пытаются сделать и останутся в своем обычном состоянии.

Еще один важный момент, это то, что тренировки должны проходить примерно в одно и то же время, то есть не стоит прыгать с вечера на утро, с утра на ночь.

Для начала посвятите как минимум 5-7 минут разогреву мышц. Прекрасно , если дома есть скакалка, а внизу не очень вредные соседи. Если же нет, сделайте пару наклонов в стороны и вниз, приседайте 20 раз хотя бы в 2 подхода.

Дальше сама тренировка. Каждое упражнение необходимо делать в несколько подходов ибо, в противном случае, толку вы не получите.

Начинаем с рук. Традиционное отжимание, в зависимости от выносливости, от пола или от дивана, 20 раз – 3 подхода. Очень хорошо, если есть гантели, в их отсутствии подойдут пластиковые бутылки с водой. Сидя на стуле, поставьте локти на колени и поочередно поднимайте и опускайте гантели, таким образом вы подтягиваете, а со временем и накачиваете бицепсы. Очень хорошее упражнение для верхних мышц груди, полезно особенно для женщин : лягте на диван так, чтобы голова была с самого края, возьмите гантель двумя руками и поднимайте вверх-вниз, 10 раз по 4 подхода. В результате, ваша грудь будет выглядеть великолепно подтянутой.

Дальше бёдра. Лягте на пол, ноги согните в коленях, и пытайтесь как можно сильнее вытолкнуть ягодицы вверх. Это упражнение отлично помогает привести в порядок бедра. 15 раз – 4 подхода.

Ноги. Начните с растяжки . Сядьте на пол разведя ноги максимально широко и тянитесь руками по всему радиусу насколько это возможно. Поставьте стул и , держась за него руками делайте махи ногами в стороны. При этом упражнении качается верхняя часть ноги. 15-20 махов – 3 подхода. Дальше, не убирая стула, опять махи ногами, только теперь вперед- назад. Это же упражнение можно делать без стула, а стоя на четвереньках на полу. 20 махов- 3 подхода.

И в завершении нашей тренировки – пресс. Упражнения на пресс обязательно должны быть в самом конце. Для начала , качаем мышцы верхнего пресса. Лягте на пол , ноги, согнутые в коленях, положите на стул. 30 раз – 3 подхода. Лягте на пол , ноги согнуты в коленях, качаем нижний пресс ,количество раз аналогичное. Чтобы прокачать косые мышцы пресса , лежа на полу тянитесь локтем правой руки к левому колену и наоборот. Количество раз 20 по 3 подхода.

Вот такой несложной тренировки вполне достаточно, чтобы держать мышцы в тонусе, а тело подтянутым. Главное, терпение и осознание того, что наше любимое тело нам ещё пригодится в самом лучшем виде.

Удачи Вам в Ваших тренировках!


Дата публикации: 2015-03-15

646