Комплекс упражнений для тонуса

Комплекс упражнений для тонуса

Комплекс простых и эффективных упражнений для поднятия тонуса. Их можно выполнять везде, где есть место для коврика и ваш позитивный настрой на приятное занятие.

Этот комплекс включает в себя несколько групп упражнений. Это энергетические, связанные с глубоким дыханием и включением дополнительной мысленной работы, а также на растягивание и укрепление мышц. В этом комплексе работает все тело, так как включены мышцы шеи и рук, спины и пресса, ягодиц и ног.

Особенности выполнения: Очень важно правильно дышать во время выполнения упражнений, так как прилив кислорода к мышцам во время усилия дает дополнительный заряд для их роста. Также непосредственно в этом комплексе мы работаем с внутренней энергией, которую также активизирует и направляет правильное дыхание.

Второй момент: визуализация процесса. Для того, чтобы получить максимальный эффект от упражнений можно и нужно проводить идеомоторную работу, то есть представлять себе тот участок вашего тела, ту мышцу над которой в данный момент вы работаете. Будь то растягивание, или сжатие, напряжение или расслабление. Если говорить об упражнении, в котором вы разводите руки, представляйте что перед вами ствол большого, могучего дерева. Представьте, что оно наполняет вас энергией, мудростью и своим знанием. Поверьте, эти техники работают очень эффективно.

Все упражнения выполняются плавно, без каких-либо рывков и спешки. Чувствуйте свое тело, делайте так, как оно вас попросит.

Упражнение для насыщения легких воздухом

  • Руки опущены перед собой тыльными сторонами друг к другу.
  • Со вдохом медленно поднимаем руки вверх.
  • В верхней точке слегка потянуться и с выдохом медленно опускаем в исходное положение.

Представьте, что вы цветок, который раскрывается и тянется к солнцу, не задерживаем дыхание.

Упражнение для насыщения легких воздухом

Упражнение для энергетики

  • Поднимаем руки вверх, затем плавно опускаем вниз через стороны, напрягая руки в середине движения, как бы отталкивая от себя невидимый барьер.
  • В средней точке движения максимально напрягаем руки, делая хороший выдох.
Упражнение для энергетики

Растягивание широчайших мышц спины

  • Поочередно тянем над головой руки вверх.
  • В конце движения переплетаем их и слегка отводим назад.
  • Заводим руки за уши, тянемся, чувствуя, как работаю мышцы спины.
Упражнение для растяжки мышц спины

Растягивание мышц плечевого сустава

  • Поочередно выводим руки перед собой.
  • Отводим в стороны и опускаем вниз, зацепив в замок.
  • При этом стараемся максимально вытянуть руки вперед, и ощущаем напряжение по всей амплитуде движения.
Растягивание мышц плечевого сустава

Повышение энергетики и растягивание мышц внутренней части бедра

  • Присаживаемся в позу "сумо" до максимального растягивания мышц.
  • Делаем глубокий вдох и разводим руки, "охватывая" ствол дерева.
  • Важно не опускать таз слишком низко, а держать его параллельно полу, для подключения к работе ягодиц.
  • Руки напряжены и держим до легкой усталости.
Повышение энергетики и растягивание мышц внутренней части бедра

Активизация работы внутренних органов

  • Садимся на коврик. Кладем одну ногу поверх другой.
  • Тыльной стороной предплечья начинаем растирать стопу до ощущения тепла. Так как на стопе находится проекция внутренних органов человека, то это упражнение помогает активизировать поток энергии для их хорошей работы.
  • Также можно покрутить каждую ножку, снимая накопившуюся усталость, помассажировать каждый пальчик и всю стопу.
Активизация работы внутренних органов

Это вариант 3-го упражнения "Растягивание широчайших мышц спины" сидя

Растяжка мышц спины сидя

Растягивание мышц внутренней поверхности бедра

  • Садимся, подтянув к себе ноги и соединив стопы.
  • Плавно начинаем надавливать ладонями на колени, чувствуя мягкое растяжение мышц и работу тазобедренных суставов.
Растяжка мышц бедра

Растягивание боковой части корпуса

  • Одну ногу выпрямляем перед собой.
  • Боковой частью корпуса тянемся к ней.

Не скругляем спину, а тянемся ровно вбок.

Растягивание боковой части корпуса

Растягивание мышц спины и груди

  • Сидя на коленях, вытягиваем руки сцепленные в замок сначала вперед, затем назад и затем вверх.
  • Важно здесь почувствовать грудные дельтовидные мышцы, а в верхней точке растяжения можно еще несколько раз поднять плечи вверх и опустить их.
Растягивание мышц спины и груди

Растягивание боковых мышц и укрепление позвоночника

  • Стоя на коленях, заводим поочередно руки за спину и упираемся на пятки.
  • Медленно запрокидываем голову назад.

В первый раз делаем осторожно, наблюдая за ощущениями.

Растягивание боковых мышц и укрепление позвоночника

Укрепление мышц шеи и шейных позвонков

  • Сидя на коленях, рукой наклоняем поочередно голову в стороны
  • Затем надавливаем ладонями на лоб и на затылок.

Мышцы шеи напрягаются, тем самым происходит их укрепление, и уходят боли, вызванные остеохондрозом шейного отдела.

Укрепление мышц шеи и шейных позвонков

Укрепление и растягивание мышц спины

  • Из положения стоя наклоняемся вперед и "идем" руками по коврику.
  • В нижней точке делаем прогиб в спине, запрокидывая голову назад.

Важно: делаем медленно, не спеша, дыхание свободное, когда доходим до позы планки-нужно несколько секунд задержаться, а лежа на животе, запрокинуть голову назад и постараться максимально растянуть позвоночник.

Укрепление и растягивание мышц спины

Данный комплекс упражнений очень прост и легок для людей любого возраста и физической подготовленности. Делать каждое из упражнений необходимо в «своем темпе», отталкиваясь от собственных ощущений. Ваше тело - это лучший советчик, потому что оно подскажет в какой момент лучше увеличить интенсивность, а в какой уменьшить ее с тем чтобы повысить эффективность работы.

Будьте здоровы и счастливы!

Видео: Упражнения для тонуса

Дата публикации: 2016-07-10

359