Как составить программу тренировок

Девушка в спортзале

Как самому составить программу тренировок. Основные цели тренировочной программы, типы тренировочных программ и рекомендации по их составлению.

Каждый год множество людей принимают решение пойти в тренажерный зал, но лишь часть из них добивается видимых результатов в ходе занятий. Далеко не всегда неудачи связаны с отсутствием воли и мотивации: неправильно подобранная программа тренировок или её отсутствие сведут на нет все усилия в зале. Составить программу тренировок могут тренеры или опытные атлеты за некоторую плату. С ней вы сможете добиться первоначальных успехов, но гораздо важнее усвоить принципы её построения. Зная их, вы сможете лучше понять и извлечь больше пользы из составленной для вас программы или самостоятельно составить её.

Прежде всего установим базовые цели, на которые может быть направлена программа тренировок:

  1. Тренировка больших и малых групп мышц. К большим группам мышц относятся спина (широчайшие мышцы, разгибатели и трапеции), ноги (квадрицепс и бицепс бедра) и грудь (верхние и нижние пекторальные мышцы). Эти группы требуют большей нагрузки и дольше восстанавливаются. К малым мышцам руки (бицепс и трицепс), предплечья, плечи, икры и пресс. Для развития на первых этапах они требуют намного меньше нагрузки и времени восстановления.
  2. Тренировка мышц антагонистов и протагонистов. Антагонисты в ходе работы выполняют противоположные движения. Это связки бицепс – трицепс, грудные мышцы и мышцы спины, бицепс бедра и квадрицепс. Протагонисты соответственно выполняют работу одновременно. К ним относятся грудь, трицепс и передние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепс.
  3. Сжигание жира является одной из приоритетных задач тренировок, поэтому программу можно построить и на основании этой цели.

Базовые тренировочные программы

Девушка в спортзале

Если кратко, то тренировочная программа – это система выполняемых в определённом порядке объёме и интенсивности упражнений. Выделим несколько типов базовых программ, на основании которых можно составить программу тренировок для себя:

  • Тренировка всего тела (full body) представляет собой базовый тип тренировочной программы, в которой задействованы основные группы мышц: ноги, спина, грудь, плечи, руки и мышцы корпуса. Для каждой из групп выбирается 1 упражнение. Более сложный тип такой тренировки – круговая тренировка, упражнения в которой выполняются подходами по очереди и без отдыха;
  • Разделённая (split) тренировка. В этом типе тренировок акцент делается на 2 или 3 целевые мышцы, которые прорабатываются в ходе 2 или 3 упражнений. Расчёт нагрузки стоит производить так, чтобы вся тренировка включала не больше 7–8 упражнений.
  • Интенсивная тренировка нацелена на повышение силы мышц. Её особенность в том, что упражнения выполняются с большими весами и небольшим количеством повторений. Рекомендуется только для опытных атлетов, занимающихся не менее 2–3 лет.
  • Объёмная тренировка является противоположностью интенсивной и нацелена на рост выносливости мышц. В ходе объёмной тренировки вы выполняете много упражнений с большим количеством подходов и средним отдыхом между ними. Она более доступна для новичков, поэтому сделать уклон в сторону объёма можно уже после 8–9 месяцев занятий.
  • Аэробная тренировка состоит из упражнений, которые требуют большого количества кислорода и нацелены на трату ресурсов организма, накопленных в виде жира. Это бег, ходьба, работа с велотренажером, эллипсом или плавание. Также аэробные нагрузки увеличивают выносливость сердца.

В заключение, несколько рекомендаций:

Фитнес девушки

Большинство залов сегодня в качестве приветственного бонуса предоставляют бесплатную консультацию с тренером. Если же вы отказались от личного тренера для консультации или зал не предоставляет такой услуги, то важно самостоятельно изучить основные типы упражнений для вышеуказанных мышц.

Формируйте ваши тренировки так, чтобы давать отдых мышцам. Рост и улучшение качеств мышц происходит именно во время отдыха после тренировки. Поэтому тренировку важно построить так, чтобы, давать вашим мышцам достаточное время для восстановления. Для этого стоит разделять тренировки мышц протагонистов большим временем отдыха (от 3–4 дней).

Обязательно ведите дневник тренировок. В него записывайте по дням тренировок порядок упражнений. Это поможет отследить ваш прогресс и выявить слабые места в программе.

Для повышения эффективности занятий программу стоит менять или хотя бы пересматривать каждые 2–3 месяца тренировок. Это позволит понять, какие упражнения дают больший эффект. Также полезно разнообразить программу меняя в ходе тренировки порядок упражнений, скорость работы и время отдыха.

Не надейтесь на быстрый результат. Первые результаты появятся не ранее, чем через 4–5 месяцев работы. Учитывайте это вместе со всеми данными выше рекомендациями, и вы сможете эффективно составить программу тренировок в тренажерном зале.


Дата публикации: 2015-12-02

1018