Фитнес дома с гантелями

Фитнес в домашних условиях

Конечно, для пущей эффективности тренировок желательно наличие контроля, фитнес-тренера, да и компании людей, объединенных одной целью. Но что же делать, если есть причины, по которым посещение тренажерного зала невозможно?



Это вовсе не значит, что мечты о рельефном прессе и упругих ягодицах нужно «забрасывать». Есть даже несколько плюсов при организации тренировок в домашних условиях: экономия семейного бюджета, экономия драгоценного времени, возможность абсолютного самоконтроля и удобство занятий (нет «борьбы» за снаряд).

Необходимое оборудование и навыки

Девушка с гантелями

Для начала придется приобрести минимальный набор инвентаря, а именно: ряд гантелей (для экономии денег – разборные гантели 5-15 кг) и/или штангу (с несколькими блинами по 10 кг).

Приступая к силовым тренировкам, необходимо выбрать удобный для себя вес гантелей и штанги, при которой станет возможно выполнение 12-15 повторений в одном подходе до состояния мышечного отказа. Состояние, при котором ваши мышцы больше не в состоянии подчиняться и продолжать упражнение, и есть мышечный отказ. Далее необходимо не полениться и изучить технику упражнений, иначе есть вероятность работать впустую, безрезультатно. Перед выполнением любых упражнений желательно посмотреть, как это делается наглядно, используя видео в интернете, читая подходящую литературу. Прежде чем приступить к силовой тренировке, необходимо освоить технику каждого упражнения со свободным весом, а в дальнейшем подключать штанги и гантели.

Кардио перед тренировкой

Итак, прежде чем приступать к силовому тренингу, вам необходимо разогреть свои мышцы десятиминутной кардиотренировкой. Вариантов множество, выбирать вам: прыжки на скакалке, бег на улице или на беговой дорожке, интенсивная разминка. Если цель состоит только в похудении, то можно заниматься кардио 1-2 раза в день и эффективно избавляться от жировых отложений. Но, решив набрать мышечную массу и рельефное тело, нужно заниматься силовыми тренировками, которые также спокойно можно организовать в домашних условиях.

Базовые упражнения для начинающих

Для ног и ягодиц:

Приседания со штангой: 10-15 повторений, 3 подхода. Если тяжело со штангой – то для начала нужно натренировать технику выполнения с собственным весом. Для того чтобы накачать переднюю часть бедра – поставьте ноги уже, внутреннюю поверхность бедра – шире. Глубокие приседания – большая нагрузка на ягодицы. При выполнении упражнения: колени смотрят туда же, куда носки, причем ни в коем случае не выходят за них.

Приседания для девушек

Становая тяга: 8-10 повторений, 3 подхода. Максимально прижать гриф к ногам и поднять его с пола. Во время выполнения: спина прогнута в пояснице, ступни смотрят немного в стороны. Если тяжело наклоняться с ровной спиной, нужно сильнее сгибать ноги, но ни в коем случае не кривиться. Сильнее сгибаете ноги – больше работают ягодицы. При различных заболеваниях спины лучше это упражнение не выполнять.

Становая тяга для девушек

Выпады с гантелями: 10-15 повторений, 4 подхода. Шагать не нужно, делайте упражнение попеременно на каждую ногу. При этом задняя нога всё время стоит на носочке. Опускаться нужно глубоко (можно касаться коленом пола), ноги до конца не выпрямлять, работая внутри амплитуды (чувствуйте напряжение). Так же, как и в случае с приседаниями со штангой, колени не выходят за носки.

Выпады с гантелями для девушек

Ягодичный мостик: 20 повторений, 4 подхода. Лежа на спине, максимально отрывайте ягодицы от пола, упираясь в пол ногами.

Ягодичный мостик

Подъемы на носках: 20 повторений, 3 подхода – развиваем «икры». Для эффективности в руку можно взять гантель. Лучше выполнять упражнение, стоя на возвышенности, будь то порог, ступенька и т.д.

Подъем на носках

Для пресса:

Скручивания: 10-15 повторений, 2-3 подхода. В случае если для вас это совершенно новое упражнение, желательно найти какую-либо опору для ног или помощника, который будет их придерживать. Тяжелее, если руки за головой, легче – на груди. Лучшее выполнение упражнения – с закинутыми на высоту ногами и частичными скручиваниями.

Скручивания

Подъем ног лежа: 10-15 повторений, 2-3 подхода. В положении лежа поднимать ноги до тех пор, пока не поднимется таз – это ваша конечная точка амплитуды, начальная – ноги максимально приближены к полу, но не касаются его.

Подъем ног лежа

«Велосипед»: 10-15 полных «оборотов», 2-3 подхода. В положении лежа представляйте, что крутите педали, выполняя характерные движения ногами под углом в 45 градусов.

Упражнение ножницы

Для груди, рук, плеч, спины:

Отжимания. Наверное, каждый еще со школы знаком с отжиманиями от скамьи на уроках физкультуре. Необходимо делать такие же отжимания, опираясь на борт кровати или даже стену, пока не получится сделать полноценные, правильные отжимания от пола. Пробовать это упражнение, пока не получится сделать 3 подхода по 10 повторений. Отжимания для девушек

Обратные отжимания: 3 подхода по 10 повторений. Практически то же, что и обычные отжимания, только наоборот: не грудь «смотрит» на борт кровати, а спина.

Обратные отжимания для девушек

Тяга гантелей в наклоне: 10-15 повторов. Спина прямая, ноги на ширине плеч, колени немного согнутые, таз отведен назад. Притягивайте гантели к талии, сводя лопатки.

Тяга гантелей в наклоне

Французский жим лежа «лайт». Лечь на пол и поднять руки с гантелями вверх. Сгибать и разгибать руки, чуть не доводя гантели до головы.

Французский жим лежа

Разведение гантелей в стороны в наклоне. Подъем рук в стороны с гантелями. Для начала достаточно взять обычные утяжелители (1-2кг).

Разводка гантелей в наклоне

Подъем гантелей на бицепс стоя. Спина прямая, ноги на ширине плеч, колени немного согнутые. В таком положении выполняйте сокращение: поднимайте гантели максимально к плечам, не «задирая» при этом локти.

Подъем гантелей на бицепс

Эти упражнения в короткий срок помогут обрести подтянутые ножки, упругие ягодицы, рельефный пресс. Программу упражнений можете составить сами, либо воспользоваться уже готовой и "переделать" под себя. Главное – чередовать один день занятий, один день отдыха. Данная схема отлично подойдет для любого начинающего.

Автор: Ирина Вартанова


Дата публикации: 2015-07-17

1050